Establecimiento de Objetivos en la Antesala de la Navidad
1. Introducción
El establecimiento de objetivos es una herramienta psicológica fundamental que, cuando se utiliza de forma adecuada, contribuye significativamente a la mejora de la condición física, el estilo de alimentación y las habilidades psicológicas de las personas, especialmente en el contexto de programas de rehabilitación para patologías crónicas (Locke & Latham, 2002). En el marco de la Asociación ARPER, el presente informe tiene como objetivo explicar la importancia del establecimiento de objetivos como estrategia clave para el periodo de Navidad y hacer una propuesta de aplicación práctica individual y grupal.
La Navidad, aunque un periodo festivo, suele generar cambios en las rutinas habituales y puede dificultar la adherencia a hábitos saludables. Por ello, establecer objetivos concretos, realistas y medibles resulta esencial para evitar retrocesos en el progreso alcanzado y mantener el compromiso con el bienestar personal.
2. Importancia del establecimiento de objetivos
El establecimiento de objetivos es una técnica derivada de la teoría del establecimiento de metas (Locke & Latham, 1990), la cual plantea que los objetivos claros, específicos y alcanzables influyen positivamente en la motivación, el rendimiento y la adherencia a un plan de acción.
Principios básicos del establecimiento de objetivos (EMART):
Específicos: Los objetivos deben ser claros y detallados. Ejemplo: “Realizar 30 minutos de caminata diaria” es más efectivo que “hacer ejercicio”.
Medibles: Los resultados deben ser cuantificables para evaluar el progreso. Ejemplo: “Beber 1 litro de agua al día”.
Alcanzables: Los objetivos deben ser realistas y adaptados a las capacidades individuales.
Relevantes: Los objetivos deben estar alineados con las necesidades y valores personales.
Temporalización: Establecer un marco de tiempo concreto para cumplirlos.
Beneficios del establecimiento de objetivos en personas con patologías crónicas:
Mejora del autocontrol y la planificación diaria.
Incremento de la motivación intrínseca al ver progresos concretos.
Reducción de la ansiedad y la sensación de sobrecarga (Ólafsdóttir et al., 2021).
Mayor adherencia a los programas de rehabilitación y mejora de los hábitos saludables.
3. Ejemplos prácticos de objetivos en Navidad
Durante el periodo navideño, los objetivos pueden dividirse en tres áreas clave:
3.1. Objetivos para mejorar la condición física
Realizar 20-30 minutos de ejercicio diario, adaptado a las capacidades individuales (caminar, ejercicios de movilidad, fuerza, equilibrio).
Realizar al menos tres sesiones de estiramiento y respiración consciente por semana.
Subir escaleras en lugar de usar el ascensor en las actividades cotidianas.
3.2. Objetivos para el estilo de alimentación
Consumir frutas y verduras en al menos dos comidas principales al día.
Limitar el consumo de dulces navideños a días festivos concretos.
Beber 1-1,5 litros de agua al día para mantenerse hidratado.
3.3. Objetivos para el funcionamiento y habilidades psicológicas
Practicar técnicas de relajación y respiración durante 10 minutos al día.
Gestión del tiempo: Revisar al final del día mi agenda y planificar el próximo día asegurando espacios de tiempo para cosas que para mí son "importantes" y no sólo las urgentes.
Entrenar mi inteligencia emocional: identificar situaciones en las que he experimentado emociones muy positivas y muy negativas, dedicando un tiempo posteriormente a comprender lo que pensé y valoré en esas situaciones, finalizando con esta reflexión: si vuelve a ocurrir esta situación, ¿cómo me gustaría manejarla, qué significado y valoración me gustaría darle?.
Dedicar tiempo a una actividad placentera (lectura, manualidades, contactar con personas queridas que hace tiempo no lo hago) al menos 3 veces por semana.
Establecer momentos para reflexionar (sólo/a y/o acompañado) sobre los logros y aprendizajes del año.
4. Propuesta práctica: Pensando mis objetivos, compartiéndolos con mis compañeros/as, y comprometiéndome en su cumplimiento.
Con el fin de facilitar el establecimiento de objetivos durante la Navidad, proponemos identificar y establecer los objetivos del grupo a partir de los objetivos individuales de cada persona, en la última sesión presencial del año, para generar un compromiso personal y grupal.
Preguntas que nos pueden ayudar a identificar y establecer nuestros objetivos individuales:
Objetivos de condición física:
¿Qué actividades físicas te propones realizar durante las fiestas? (Ejemplo: caminar, ejercicios de movilidad, etc.).
¿Cuántos minutos al día dedicarás a estas actividades?
Objetivos de alimentación:
¿Qué hábitos saludables deseas mantener o mejorar durante las comidas navideñas? (Ejemplo: consumo de frutas, controlar las cantidades).
¿Qué hábitos no saludables deseas reducir o eliminar durante las comidas navideñas? (Ejemplo: consumo de alcohol, limitar dulces).
Objetivos psicológicos:
¿Qué prácticas de relajación o autocuidado te propones realizar? (Ejemplo: relajación muscular, lectura, técnicas de respiración).
¿Qué momentos dedicarás a actividades que te hagan sentir bien?
Compromiso personal y grupal:
¿Cómo piensas asegurarte de cumplir tus objetivos?
¿Cómo puede ayudarte el grupo en este proceso?
A la vuelta de las fiestas, en la sesión de evaluación y puesta en común, analizaremos el proceso y los resultados obtenidos, reforzando la importancia del trabajo conjunto y el compromiso con la propia salud.
Referencias
Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting and task performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705-717.
Ólafsdóttir, A. S., Torfadóttir, J. Ó., & Hákonarson, H. (2021). Goal setting in chronic disease rehabilitation: Benefits for motivation and adherence. Journal of Rehabilitation Psychology, 66(3), 215-223.
Comments