Más allá del Omega 3: alimentación, ejercicio físico y habilidades psicológicas para reducir la inflamación.

El grupo de ARPER en Huesca ha cerrado su ciclo de sesiones presenciales antes del verano con un taller muy especial diseñado y conducido por nuestras nutricionistas, Julia y Yaiza. Bajo el título “Ácidos grasos esenciales: ¿qué tengo que saber?”, se abordó de forma clara y participativa el papel de las grasas saludables, en especial los ácidos grasos omega-3 y omega-6, en el contexto de la inflamación y las enfermedades crónicas.

A través de una infografía visual y un esquema explicativo en pizarra, se trabajaron aspectos fundamentales:

🔹 ¿Qué son los ácidos grasos esenciales? Son grasas que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo, por lo que deben incorporarse de forma regular a través de la alimentación. Son claves para muchas funciones corporales, especialmente las relacionadas con la inflamación y el sistema inmunológico.

🔹 ¿Dónde los encontramos? El omega 3 está presente en alimentos como el pescado azul (salmón, caballa, sardina), las nueces o las semillas de lino y chía. El omega 6, en cambio, abunda en aceites vegetales refinados y productos ultraprocesados, lo que hace que nuestras dietas modernas estén desequilibradas a favor del omega 6.

🔹 ¿Qué efectos tienen?El equilibrio entre omega 3 y omega 6 puede ayudar a:

• Reducir el riesgo cardiovascular.

• Controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.

• Regular los procesos inflamatorios.

• Preservar la salud celular.

• Aportar efectos antioxidantes.

  
  

🔹 ¿Cómo llegar a los requerimientos? Durante el taller, se ofrecieron tres opciones prácticas para incorporar cantidades adecuadas de omega 3 a lo largo de la semana, teniendo en cuenta diferentes preferencias y posibilidades alimentarias. Estas estrategias están pensadas para facilitar la adherencia a una alimentación antiinflamatoria, sin necesidad de recurrir a suplementos, y se basan en alimentos naturales con un alto contenido en ácidos grasos omega 3, como:

• Pescado azul (salmón, caballa, sardina, trucha, arenque)

• Frutos secos, especialmente las nueces

• Semillas ricas en ALA (ácido alfa-linolénico) como el lino o la chía, trituradas o hidratadas previamente

Las opciones presentadas fueron:

• Opción 1: Incluir al menos dos raciones semanales de pescado azul (aproximadamente 200 gramos por ración), una estrategia muy eficaz para asegurar un buen aporte de EPA y DHA, formas activas de omega 3 de alto valor biológico.

• Opción 2: Para quienes no consumen pescado, se propuso una combinación diaria de 30 gramos de nueces y 2 cucharadas de semillas de lino o chía hidratadas, que aportan ácido alfa-linolénico (ALA), el precursor vegetal del omega 3.

• Opción 3: Esta alternativa propone una combinación equilibrada entre el consumo de pescado azul y de fuentes vegetales de omega 3. Concretamente:

  • Una ración semanal de pescado azul (al menos 200 g), como salmón, sardina, caballa o trucha.

  • Más el consumo regular de 30 g de nueces y 2 cucharadas de semillas de lino o chía hidratadas durante el resto de la semana.

  Es una estrategia especialmente útil para quienes no consumen pescado con frecuencia, pero sí están dispuestos a incluirlo puntualmente en su dieta, complementándolo con opciones vegetales ricas en ALA.

La infografía utilizada en el taller ofrecía una tabla semanal muy visual con estas tres opciones, para facilitar la planificación semanal de menús y ayudar a que este tipo de recomendaciones se puedan incorporar fácilmente a la vida cotidiana. Como se recordó en la sesión, no existe un consenso internacional único sobre los requerimientos de omega 3, pero seguir estas estrategias garantiza un aporte suficiente y coherente con una dieta antiinflamatoria basada en evidencia científica.

Además, aprovechamos la ocasión para recordar que, dentro del enfoque integral del programa ARPER, la alimentación antiinflamatoria es solo una parte de un todo más amplio:

• Comentamos cómo el ejercicio físico aeróbico moderado, practicado de forma regular, contribuye también a modular procesos inflamatorios.

• Y cómo el aprendizaje de habilidades psicológicas puede ayudarnos a manejar emociones “proinflamatorias” como el estrés sostenido, la ansiedad, el desánimo o la rumiación mental (darle vueltas una y otra vez a las preocupaciones) que pueden actuar como factores proinflamatorios, afectando negativamente al sistema inmunológico y amplificando la sensación de fatiga, dolor y malestar. Habilidades clave como:

  • Técnicas de regulación emocional (como la respiración consciente, la relajación o aprender a cambiar la forma en la que interpretamos ciertas situaciones (lo que se llama reestructuración cognitiva).

  • Habilidades de afrontamiento activo que nos permiten dar respuestas más saludables y constructivas cuando nos enfrentamos a dificultades, en lugar de bloquearnos o rendirnos..

  • Entrenamiento en habilidades sociales, para comunicarnos mejor con las personas que nos rodean, pedir ayuda cuando la necesitamos o poner límites con respeto y sin culpa.

  • Fomento de emociones “antiinflamatorias”, como la gratitud, la calma, la esperanza o el sentido de propósito.

  • Habilidades para el manejo de la enfermedad, como:

    • Establecer rutinas de autocuidado realistas y sostenibles.

    • Aprender a organizar el día teniendo en cuenta la energía disponible.

    • Saber cómo actuar ante síntomas como el dolor o la fatiga, utilizando estrategias que no aumenten el malestar.

    • Valorar los propios logros, aunque sean pequeños, y mantener una actitud activa frente a la enfermedad.

En definitiva, un cierre de curso completo, cercano y útil, que combina ciencia y vida cotidiana. Gracias a Julia y Yaiza por su entrega y claridad. ¡Y a todas las personas participantes por seguir cuidándose con nosotros!